លំហាត់ Quadriceps

អ្វីដែលអ្នកត្រូវដឹង៖

តើខ្ញុំត្រូវដឹងអ្វីខ្លះអំពីលំហាត់ quadriceps?

លំហាត់ប្រាណ Quadriceps ជួយកាត់បន្ថយការឈឺជង្គង់ រក្សាសាច់ដុំឱ្យរឹងមាំ និងអាចបត់បែនបាន និងធ្វើឱ្យប្រសើរឡើងនូវមុខងារបន្ទាប់ពីការរងរបួស។

  • ចាប់ផ្តើមយឺត ៗ ។ ទាំងនេះគឺជាលំហាត់ចាប់ផ្តើម។ សួរអ្នកផ្តល់សេវាថែទាំសុខភាពរបស់អ្នក ប្រសិនបើអ្នកត្រូវការទៅជួបអ្នកព្យាបាលរាងកាយសម្រាប់លំហាត់កម្រិតខ្ពស់បន្ថែមទៀត។ នៅពេលអ្នកកាន់តែខ្លាំង អ្នកប្រហែលជាអាចធ្វើលំហាត់នីមួយៗបានកាន់តែច្រើន ឬបន្ថែមទម្ងន់។
  • ឈប់សិនបើអ្នកមានអារម្មណ៍ឈឺចាប់។ វាជារឿងធម្មតាទេដែលមានអារម្មណ៍មិនស្រួលនៅពេលដំបូង។ ការធ្វើលំហាត់ប្រាណជាទៀងទាត់នឹងជួយកាត់បន្ថយភាពមិនស្រួលរបស់អ្នកតាមពេលវេលា។
  • កក់ក្តៅមុនពេលអ្នកធ្វើលំហាត់ quadriceps ។ ជិះកង់នៅស្ថានី ឬដើររយៈពេល 5 ឬ 10 នាទី ដើម្បីកម្តៅសាច់ដុំរបស់អ្នក។
  • អនុវត្តតាមកម្មវិធីលំហាត់ប្រាណដែលបានណែនាំដោយអ្នកផ្តល់សេវាថែទាំសុខភាពរបស់អ្នក។ គាត់នឹងប្រាប់អ្នកថាលំហាត់ប្រាណណាដែលល្អបំផុតសម្រាប់ស្ថានភាពរបស់អ្នក។ គាត់ក៏នឹងប្រាប់អ្នកពីចំនួនពាក្យដដែលៗដែលត្រូវធ្វើ និងញឹកញាប់ប៉ុណ្ណាដែលអ្នកគួរធ្វើលំហាត់។

តើខ្ញុំអនុវត្តការលាតសន្ធឹង quadriceps ដោយសុវត្ថិភាពដោយរបៀបណា?

  • លុតជង្គង់ ត្រគាក flexor stretch: លុតជង្គង់ខាងឆ្វេងរបស់អ្នក។ ដាក់ជើងស្តាំរបស់អ្នកនៅពីមុខអ្នក។ រក្សាជង្គង់ស្តាំរបស់អ្នក ហើយជើងរបស់អ្នករាបស្មើនៅលើឥដ្ឋ។ ជង្គង់របស់អ្នកគួរស្ថិតនៅពីលើកជើងរបស់អ្នកដោយផ្ទាល់។ ដាក់ដៃទាំងពីររបស់អ្នកនៅលើភ្លៅខាងស្តាំរបស់អ្នក។ រក្សាខ្នងរបស់អ្នកឱ្យត្រង់ និងសាច់ដុំពោះឱ្យតឹង។ ដាក់ទម្ងន់លើជើងស្តាំរបស់អ្នក ហើយផ្អៀងទៅមុខរហូតទាល់តែអ្នកមានអារម្មណ៍ថាមានការលាតសន្ធឹងនៅភ្លៅឆ្វេងរបស់អ្នក។ សង្កត់ការលាតសន្ធឹងប្រហែល 30 វិនាទី។ ធ្វើម្តងទៀត 2 ឬ 3 ដងនៅលើជើងនីមួយៗឬតាមការណែនាំ។
    លុតជង្គង់ត្រគាក Flexor
  • ឈរ quadriceps stretch: ឈរ ហើយដាក់ដៃម្ខាងទល់នឹងជញ្ជាំង ឬកាន់កៅអីខាងក្រោយ ដើម្បីរក្សាលំនឹង។ ដោយទម្ងន់របស់អ្នកនៅលើជើងមួយ ពត់ជើងម្ខាងរបស់អ្នក ហើយចាប់កជើងរបស់អ្នក។ យកកែងជើងរបស់អ្នកទៅគូទរបស់អ្នក។ សង្កត់ការលាតសន្ធឹងរយៈពេល 30 ទៅ 60 វិនាទី។ ប្តូរជើង។ ធ្វើម្តងទៀត 2 ឬ 3 ដងលើជើងនីមួយៗ។
    ឈរ Quadricep Stretch

តើខ្ញុំធ្វើលំហាត់ពង្រឹង quadriceps ដោយសុវត្ថិភាពដោយរបៀបណា?

  • លំហាត់បួនឈុត៖ ដេកលើផ្ទៃរាបស្មើ។ ពត់ជើងឆ្វេងរបស់អ្នករហូតដល់ជើងរបស់អ្នករាបស្មើនៅលើឥដ្ឋ។ រក្សាជើងស្តាំរបស់អ្នកឱ្យត្រង់។ រឹតបន្តឹងផ្នែកខាងលើនៃភ្លៅខាងស្តាំរបស់អ្នក ហើយសង្កត់រយៈពេល 10 ទៅ 20 វិនាទី ហើយបន្ទាប់មកសម្រាក។ ធ្វើលំហាត់ប្រាណនេះម្តងទៀតពី 5 ទៅ 10 ដង ហើយបន្ទាប់មកធ្វើម្តងទៀតនៅលើជើងម្ខាងទៀត។
    លំហាត់បួនឈុត
  • ការលើកជើងត្រង់៖ ដេកលើផ្ទៃរាបស្មើ។ ពត់ជើងឆ្វេងរបស់អ្នករហូតដល់ជើងរបស់អ្នករាបស្មើនៅលើឥដ្ឋ។ លើកជើងស្តាំរបស់អ្នកជាច្រើនអ៊ីញពីលើឥដ្ឋ ហើយសង្កត់រយៈពេល 5 ទៅ 10 វិនាទី។ បន្ទាបជើងរបស់អ្នកយឺតៗ។ ធ្វើលំហាត់ប្រាណនេះម្តងទៀតពី 5 ទៅ 10 ដង ហើយបន្ទាប់មកធ្វើម្តងទៀតនៅលើជើងម្ខាងទៀត។
    ការលើកជើង
  • ការលើកជើងអង្គុយ៖ អង្គុយលើកៅអី។ តម្រង់យឺតៗ ហើយលើកជើងម្ខាងឡើង។ ច្របាច់សាច់ដុំភ្លៅរបស់អ្នក ហើយសង្កត់រយៈពេល 5 វិនាទី។ សម្រាកហើយត្រឡប់ជើងរបស់អ្នកទៅឥដ្ឋ។ ធ្វើ 2 ឈុតនៃការលើក 10 នៅលើជើងនីមួយៗ។
    អង្គុយលើកជើង
  • ឈរពាក់កណ្តាលអង្គុយ៖ ឈរដោយជើងរបស់អ្នកទទឹងស្មាដាច់ពីគ្នា។ ផ្អៀងខ្នងរបស់អ្នកទល់នឹងជញ្ជាំង ឬកាន់កៅអីខាងក្រោយ ដើម្បីរក្សាលំនឹង ប្រសិនបើចាំបាច់។ អង្គុយចុះយឺតៗប្រហែល 10 អ៊ីង ដូចជាប្រសិនបើអ្នកនឹងអង្គុយលើកៅអី។ ទំងន់រាងកាយរបស់អ្នកភាគច្រើនគួរតែលើសកែងជើងរបស់អ្នក។ សង្កត់​ការ​អង្គុយ​រយៈពេល 5 វិនាទី រួច​ក្រោក​ឡើង​ទៅ​ទីតាំង​ឈរ។ ធ្វើម្តងទៀត 10 ដងសម្រាប់ 1 ឈុត។ សម្រាក 1 ទៅ 2 នាទី។ ធ្វើឈុត ១០ ទៀត។
    ការ​ឈរ​ពាក់​ក​ណ្តា​ល SQUATS
  • ជំហានឡើង៖ ប្រើលាមក 6 អ៊ីញ ជំហាន ឬវេទិកាផ្សេងទៀតដើម្បីធ្វើលំហាត់នេះ។ ដាក់ជើងមួយនៅលើកំពូលនៃវេទិកា។ លើកជើងម្ខាងទៀតរបស់អ្នកចេញពីឥដ្ឋ ហើយទុកវាឱ្យរលុង។ ស្ថិតនៅក្នុងទីតាំងនោះរយៈពេល 3 ទៅ 5 វិនាទី។ បន្ទាប់មក បន្ទាបជើងរបស់អ្នកយឺតៗទៅជាន់។ បន្ទាបជើងម្ខាងទៀតរបស់អ្នកចេញពីផ្ទៃវេទិកា ហើយដាក់លើឥដ្ឋ។ ធ្វើលំហាត់ប្រាណនេះម្តងទៀតពី 5 ទៅ 10 ដង ហើយបន្ទាប់មកធ្វើម្តងទៀតនៅលើជើងម្ខាងទៀត។
    ជំហានឡើង

តើខ្ញុំគួរទូរស័ព្ទទៅអ្នកផ្តល់សេវាថែទាំសុខភាពរបស់ខ្ញុំនៅពេលណា?

  • ការឈឺចាប់របស់អ្នកកាន់តែធ្ងន់ធ្ងរ ឬអ្នកមានការឈឺចាប់ថ្មី។
  • អ្នកមានសំណួរ ឬកង្វល់អំពីស្ថានភាព ការថែទាំ ឬកម្មវិធីហាត់ប្រាណរបស់អ្នក។

កិច្ចព្រមព្រៀងថែទាំ

អ្នកមានសិទ្ធិជួយរៀបចំផែនការថែទាំរបស់អ្នក។ ស្វែងយល់អំពីស្ថានភាពសុខភាពរបស់អ្នក និងរបៀបដែលវាអាចត្រូវបានព្យាបាល។ ពិភាក្សាអំពីជម្រើសនៃការព្យាបាលជាមួយអ្នកផ្តល់សេវាថែទាំសុខភាពរបស់អ្នក ដើម្បីសម្រេចថាតើអ្នកចង់ទទួលបានការថែទាំបែបណា។ អ្នកតែងតែមានសិទ្ធិបដិសេធការព្យាបាល។ ព័ត៌មានខាងលើគ្រាន់តែជាជំនួយអប់រំប៉ុណ្ណោះ។ វាមិនត្រូវបានបម្រុងទុកជាដំបូន្មានវេជ្ជសាស្រ្តសម្រាប់លក្ខខណ្ឌបុគ្គល ឬការព្យាបាលនោះទេ។ ពិភាក្សាជាមួយវេជ្ជបណ្ឌិត គិលានុបដ្ឋាយិកា ឬឱសថការីរបស់អ្នក មុននឹងអនុវត្តតាមរបបវេជ្ជសាស្ត្រណាមួយ ដើម្បីមើលថាតើវាមានសុវត្ថិភាព និងប្រសិទ្ធភាពសម្រាប់អ្នកដែរឬទេ។

© រក្សាសិទ្ធិសាជីវកម្ម IBM 2021 ព័ត៌មានគឺសម្រាប់តែអ្នកប្រើប្រាស់ចុងក្រោយប៉ុណ្ណោះ ហើយប្រហែលជាមិនត្រូវបានលក់ ចែកចាយឡើងវិញ ឬប្រើប្រាស់ផ្សេងទៀតសម្រាប់គោលបំណងពាណិជ្ជកម្មទេ។ រូបភាព និងរូបភាពទាំងអស់ដែលមាននៅក្នុង CareNotes® គឺជាកម្មសិទ្ធិរក្សាសិទ្ធិរបស់ A.D.A.M., Inc. ឬ IBM Watson Health



ទឹកដោះគោម៉ាញេស្យូមសម្រាប់កុមារ

ព​ត៌​មាន​បន្ថែម

ប្រឹក្សាជាមួយអ្នកផ្តល់សេវាថែទាំសុខភាពរបស់អ្នកជានិច្ច ដើម្បីធានាថាព័ត៌មានដែលបង្ហាញនៅលើទំព័រនេះអនុវត្តចំពោះកាលៈទេសៈផ្ទាល់ខ្លួនរបស់អ្នក។

អត្ថបទគួរឱ្យចាប់អារម្មណ៍